ブタロウの河川敷ランニング日記

東北で道路を走るスポーツをしています

練習を再開したのはいいけれど、どれくらいのペースで走ったらいいのか考えた結果心拍計を使えばいいんじゃねってなった話

週末ですね。

 

金曜日の夜に自宅に帰ったら娘がサザエさんの歌を熱唱していてなんだかテンションが下がったブタロウです。

 

なぜ金曜日にそのソングをチョイスしたのか。

愉快じゃないyo.

 

 

さて4月から練習を再開したのはいいけれど、いざ走ってみるとどれくらいのペースで走ったらいいものか分かりません。

 

僕は基本ダニエルズ式で練習するんですけど、なにしろ最後にレースに出たのが2017年の11月なので当時のタイムは参考になりません。

 

だもんで、練習時に走る設定ペースが分かりません。

 

そこで思いつきました。

 

そうだ、あれ、持ってたじゃないか。

 

あれですよ~、あれあれ。

 

心拍計

ssk31.hatenablog.com

 

心拍計を持ってはいて、過去にこんな記事も書いていたんですが実はその後殆ど使ってませんでした。

 

いまいち心拍計を使うメリットが分からなくて。

 

このころはレースにもガンガン出ていたので練習の設定ペースつまり、基本となるEペース、閾値走のTペース、インターバルのIペース等はレース結果をダニエルズ計算式に入力すればすぐ分かったので心拍計を使って練習の設定ペースを決めるという発想に至らなかった訳です。

 

 

ところが、久しぶりに走ってみるかってなったときにはいったいどれくらいのペースで走ったらいいのか、皆目見当が付かないわけです。

 

なんとなくキロ6とかで走ってみるとめっちゃキツい!!

キロ7でもハアハア言う。

これは困ったw

自分の体力のなさにも困りましたがなんらかのペースの指針になるものがないと漠然とした練習になってしまいます。

ダニエルズ先生も著書ランニング・フォーミュラの中で言っています。

 

『「この練習の目的は何か?」と問われたら、それに対して常に答えを出せなければならない。何よりも重要なこの問いに答えられないのならその時間は練習しないほうがいい。』

 

つまり、

心臓の強化や毛細血管新生を促進したいならEペース。

血中の乳酸処理能力を高めたいならTペース。

最大酸素摂取量を向上させたいならIペース。

スピード、ランニングエコノミーを鍛えたいならRペース。

このような目的があるわけです。

 

自分の足りない能力を高めるために設定するペースがわからないとそもそもトレーニングを始められないんですよ。

 

そんなめんどくせえこと気にしないで適当に走ってればそのうち速くなるだろw

っていう気持ちもわかります。

実際適当に好きなペースで好きな距離を走っていてもある程度は速くなります。

 

 

でも僕は少しでも早く、少しでも合理的に速くなりたい。

なおかつ楽しく(重要)。

練習強度の目安・目標がないとモチベーションが続かないし、楽しくないんですね。

 

練習して、レースに出て、結果を元に計算した新たな設定ペースで練習して、レースに出て。

 

そうやって自己ベストを更新していく作業はゲームみたいでとても楽しいものですよ。

 

そんなわけでしばらく放置されていたキャットアイ心拍計が活躍することになるわけです。

手首で測る心拍計も手軽でいいですが、胸に巻くタイプのもちゃんと測れてるっていう安心感があっていいものですよ。

負け惜しみじゃないんだからね。

 

肝心な設定ペースの決め方ですが、それぞれのペースは最大酸素摂取量or最高心拍数の何パーセントっていうのが決まっています。

僕の場合、最大酸素摂取量は分からないので最高心拍数(HRmax)を元に計算します。

 

つまり、

EペースはHRmaxの65%~78%、Tペースは88%~90%、Iペースはほぼ100%。

RペースはIペースよりも速くて2分で最高心拍数に達するペースです(ダニエルズさんの本にもHRmaxの何パーセントかは載っていません)。

 

最高心拍数っていうのも厄介で、検索すると色々な計算式が出てくるのでめんどくさくて紹介しきれないです。

 

詳しく知りたいって方は横浜の全力中年さん(id:Alloutrun)の秀逸な記事がお薦めです。

計算ツールも載っていて便利!

www.all-out-running.com

 

最近またはてブロに戻ってきてみたらば、僕がランニングからもブログからも離れていた間にも次々と面白いブロガーが出て来ていて浦島太郎状態です。

また、以前からのはてなブロガーも変わらず記事を更新されていて懐かしい限りであります。

なんか、ちょっと見ないうちにはてブロランナーのレベルめっちゃあがってません?

 

村の方のマラソンブログランキングも昔からの重鎮が鎮座されていて顔ぶれがあまり変わりませんねw

 

閑話休題

そんで、僕の最大心拍数は計算の結果182と出たので、心拍数ベースの設定ペースは以下のようになります。

Eペース:182×65%~78%=118~142

Tペース:182×88%~90%=160~164

Iペース:182

となりました。

 

実際のトレーニング時はジョグをBPM130くらいで走って、閾値走は160で20分間、インターバルは180を目安にやればいいのねってことが分かります。

心拍数120っていうと、息はほとんど切れないようなスローペースですけどちゃんとした効果があるんですね。

ちなみに、EペースとTペースの間にMペースっていうのがあるんですが、このペースでのトレーニング効果はEペースと全く変わらないと書いてあるのでこの記事では触れていません。心臓の収縮力が最大になるのは60%HRmaxの時だそうで、それ以上ペースをあげても心拍数は上がるけど心臓から押し出される血液量は殆ど増えないらしいのでEペースでいいじゃんってことです。

 

以上、どのくらいのペースで練習したらいいのか分からないので心拍計を使ってみた話でしたおわり。

 

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版